3個技巧，助你“社恐”變“社?！?/h1>

來源：壹點靈2022-09-08 14:112523

“社恐”，一個近年來逐步進入公眾視野的網絡流行新詞，在微博、豆瓣、b站等多家平臺上也引發了網友的廣泛關注，相關的微博話題也引發過億的閱讀量。那網絡上熱議的“社恐”到底是什么呢？

其實“社恐”就是“社交恐懼”的縮寫，又稱“社交焦慮”，大部分抱怨的“社恐”，可能只是社交焦慮。那社交焦慮到底是什么呢？

1.社交焦慮是什么？

社交焦慮是指個體在面對或即將面對一種或多種社交情境時，擔心被他人關注或評價，因而產生的緊張、擔憂、恐懼等不良情緒體驗以及對社交情境的回避行為。

簡單來說就是因為害怕別人對自己“指指點點”，而選擇了盡可能回避社交場合。如果一定要參加社交場合，可能立即會感到緊張不適。

脫口秀演員鳥鳥在一次表演中夸張生動地揭示了“社恐人”的內心斗爭，她說道，自己如果被一只老虎咬了，并不會選擇求救?！耙驗槿绻麤]有人救我，我只是可能會死，可是一旦有人來救，我還得跟他打招呼”。

除了鳥鳥舉例地害怕和陌生人打招呼外，典型的社恐表現還有：

（1）與人社交能文字就不打電話，能線上絕不線下；

（2）路上偶遇到不熟悉的同事或朋友，只想玩手機假裝沒看見；

（3）每次出現在社交場合，都會在角落假裝自己是“透明人”。

隨著互聯網高速發展，年輕人更習慣于線上表達，對線下社交場景感到陌生，促使社交焦慮的現象愈發普遍，特別是性格比較內向的人，更容易出現對社交的回避行為。那如果長期有上述表現，就一定是精神障礙嗎？

2.社交焦慮與社交焦慮障礙的區別

其實社交焦慮的嚴重程度有不同等級，呈現梯階狀態，而社交焦慮障礙是其中最嚴重的一種狀態。

那日常生活中，我們應該如何判斷自己是社交焦慮？還是社交焦慮障礙？

兩者在癥狀上并無本質差異，但社交焦慮障礙的癥狀強度、持續時間、社會功能影響等方面都比社交焦慮嚴重很多，下表可以幫助更加清晰地區分兩者：

3.如何緩解焦慮，輕松社交呢？

（1）自我暴露法

自我暴露法是指個體通過主動進入引發社交焦慮的情境或場合，逐步產生對社交場合的適應能力，緩解因社交情境而引發的痛苦。此方法是參考認知行為療法中暴露療法，對社交焦慮有明顯效果，具體方法如下：

1.在紙上列舉自己害怕的社交場景，按照由易到難依次排列，例如：與同事打招呼→向陌生人問路→與售貨員砍價......

2.針對不同難度等級的社交情境，制定出詳細周全的挑戰計劃，例如：周二早上到辦公室對第一個見到的同事說“早上好”，來完成與同事打招呼的挑戰。

3.根據計劃完成第一步挑戰，剛開始可能會感到很可怕，但可以在心中鼓勵自己克服困難。

4.在完成第一次挑戰后，通過每日練習來重復訓練，鞏固成效，并記錄成就。

5.當低階段目標熟練掌握后，挑戰下一個目標，直到實現最終目標。

通過逐級遞進的方式，把自己不斷暴露在社交情境中，從而減輕自己對社交情境的焦慮情緒。

（2）心理認知練習

很多社交焦慮都源自對社交情境的認知偏差，可以通過認知行為療法的練習，糾正對社交情境的錯誤認知。具體操作是按順序回答下列問題：

1.你的社交困擾或壓力是怎樣的？（從細小的困擾開始寫）?；卮饏⒖迹汉ε屡c上司溝通，對方要求很高，態度也很冷淡。

2.請用數字0～100量化問題1的困擾的真實程度?；卮饏⒖迹赫J為80分的真實。

3.請用數字0～100量化問題1的困擾所帶來的痛苦程度?；卮饏⒖迹?0分左右。

4.請將內容反向（肯定?否定）?；卮饏⒖迹翰缓ε屡c上司說話，對方要求不高，態度并不冷淡。

5.請寫出反向的2條依據?；卮饏⒖迹簩Ψ皆缟蠒鲃雍臀掖蛘泻?、上司中午會關心我吃了什么。

6.請再次考慮問題1的困擾是否真實，用數字0～100表示?；卮饏⒖迹捍蟾?0分。

7.請再次考慮，問題1的困擾所帶來的痛苦程度是多少，用數字0～100表示?；卮饏⒖迹捍蟾?0分。

通過每天練習，鍛煉自己不同角度的思考方式，可以幫助重構認知，減少認知扭曲出現的可能性。

（3）提升溝通技巧

缺乏恰當的社交技巧，也是社交焦慮的誘發因素之一。過下面幾個小技巧，可以有效降低社交難度，緩解對社交的緊張焦慮情緒：

1.閑談：兩個不熟甚至陌生的人可以通過閑談拉近距離，順利展開對話。最好用的交流話題即“夸獎對方的穿著打扮”，或是談論熱點新聞。此外，可以多準備一些話題，當對方對某一話題不感興趣，可以適當轉換。

2.友好的說話方式：說話的內容盡量積極正面，不要說“喪氣話”和“壞話”，以維持友好的說話氛圍。同時，說話時需注意表情管理，可以在恰當時候運用微笑表達自己的善意，能很快拉近你與他人的距離，給人春風般的溫暖。

3.學會附和傾聽：在聊天中，要將注意力放在對方的談話上，傾聽對方的內容，當你認同對方觀點或覺得有趣時，可以適當地加入“對呀，是的”等附和，誘導對方說話，使得溝通更加順暢。

除了上述三種方法，也可以選擇做不太與人打交道的工作、減少社交活動頻率等降低社交焦慮對生活的影響。但如果現實層面不允許自己回避社交，自助方法也難以緩解焦慮情緒，可以適時求助專業咨詢師的幫助，通過改變自己的不良認知來達到癥狀減輕或消除目的，改善個人評價及負性自動思維，同時也可以嘗試更具適應性的方式處理社交問題，從而減少社交問題帶來的困擾。

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