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          愧疚自責

          簡介

          愧疚:指心存愧疚的人,在本質上往往偏向躁急性格。做出來的事,說過了的話,甚而傷害到某一個人,在事情發生時的心態與事情過后的再思,往往自相矛盾,而且悔不當初其實,心存愧疚的人,大半是有心的人,只是在行為上,修補人格性情的決心,十分不積極而懦弱。這種感覺如果積壓太久,對于身體的傷害也是很大的。
          自責:因個人缺點或錯誤而感愧疚,是自我反省的一種形式。自我反省時的自責,即對自己的過失言行作一番剖析,并通過內部言語或外部言語來斥責自己的過失,尋找過失的原因,以避免重犯。當個人做出某件不妥之事時,受到了社會的譴責,個人會立即接受責備并即時向他人道歉。自責往往對其當下、過去、將來,真實的或假想的行為作自我懲治,有時也會努力去解除敵意,去幫助朋友, 并且藉自我批評而獲得贊美。

          表現

          自責普遍存在于都市人之中。比如:愛走極端的人,愛用極端的詞匯評價或總結自己。它們可能反映了非黑即白的思想,事實上,事實通常沒有那么絕對。也許是因為你習慣于為自己制定非常高的工作標準,常常害怕在對自己更加寬容之后,會一事無成,其實對自己不寬容才更有可能導致一事無成。
          一個凡事過于苛刻的人,自責可能是一種生活方式。每當消極的自我觀念被經歷的事情證實時,就會責備自己,垂頭喪氣地告訴自己應該做得更好。不肯放過每一個微小的弱點或錯誤,會因為所有應該做但沒有做的事情而責備自己,也為所有不該做但做了的事情責備自己,甚至還會因為自己過于苛刻而責備自己。
          在中國傳統文化中,自責被認為是好的,有價值的。這種觀點在如“孩子不打不成器”這樣的諺語中得到了充分的體現,認為成長的道路充滿了懲罰和矯正,結果自責變成了一個習慣,一個自然而然的反應。?
          其實自責常常損害了正面的自我評價,使人變得敏感、郁悶、沮喪。這就好像一只鸚鵡落在你的肩膀上,時不時地在你耳邊嘮叨著“不對”,你可以想像這對你的自信心打擊有多大。

          自我緩解

          克服愧疚自責想法的第一步是要學會注意你常在什么時候覺得愧疚然后開啟責備自己的模式,觀察它對你的情緒及生活方式的影響。當你自責時,你所感受到的情緒可能不同于你所預感的會出現焦慮、恐懼、害怕和恐慌,你更可能會感到負罪感、恥辱、悲傷、尷尬、對自己失望、生自己的氣、挫折感、憂郁、絕望或毫無希望。這時可以選擇用筆和紙記錄當下的所思所想。
          書面記錄可以促使你注意到在自我感覺很差時你腦子里面在想些什么,更加清楚地了解這些想法是怎樣影響了你的生活,怎樣形成了自責的惡性循環。然后你會發現,同樣的或相似的自責的想法一遍又一遍地重復出現。幾天之后,你將會對情緒的變化以及產生這種變化的自責想法更加敏感。你在腦子里一定要有這樣一個觀念,即這些想法只不過是一種看法或一個舊的習慣,而不是你為人的真實反映。這樣,你就可以在開始系統地對它們提出質疑之前遠離困惑。

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          愧疚自責常見問答

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          由于個體的責任感和道德意識過強,所以容易產生愧疚自責的情況。因為太在意別人的眼光,在意別人對自己的評價,所以會對自己產生很多的自我評判。當自己犯錯或拒絕別人時,會加深愧疚感和自責感??梢試L試經常做心理暗示:這件事我沒有做錯,我只是在維護我自己的權益。經常愧疚的人,其實是無法尊重和遵從自己內心真實的情感與欲望,總是為了所謂外界原因而放棄,犧牲自己真實的情感需求。然后,所謂愧疚就出現了,需要多花時間好好面對自己真實的內心世界了。

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          饒明利

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          個人成長
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          姚建輝

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          強迫癥

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          焦慮是人類在與環境作斗爭及生存適應的過程中發展起來的基本人類情緒,一種缺乏明顯客觀原因的內心不安或無根據的恐懼,是人們遇到某些事情如挑戰、困難或危險時出現的一種正常的情緒反應。比如快考試了,如果你覺得自己沒準備好,就會緊張擔心,這就是焦慮。這時,通常會抓緊時間復習應考,積極去做能減輕焦慮的事情。這種焦慮是一種保護性反應,也稱為生理性焦慮。當焦慮的嚴重程度和客觀事件或處境明顯不符,或者持續時間過長時,就變成了病理性焦慮,稱為焦慮癥狀,符合相關診斷標準的話,就會診斷為焦慮癥。

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            來訪者提問:  為什么很多北大清華的學生會抑郁?之前看到有好幾起北大清華學生的抑郁事件,很好奇,是因為學校的特殊氛圍,還是學生個人原因,或者是新聞宣傳的效應呢?  咨詢師回復:  其實你這個問題讓我想到了新聞上會報道飛機失事的消息,所以讓我們覺得原來飛機比火車危險,不能坐飛機要坐火車,其實經查閱資料顯示飛機要比火車安全,只是飛機失事會被經常爆出來,所以造成了大家的錯誤認知?! ∵@個也一樣,北大清華是知名的學府,一點風吹草動就會被關注,其他學校的學生患有抑郁的也有極大多數,只是很多人沒有得到關注,越來越多的人患有抑郁,每個人都需要得到尊重,并有渠道得到治愈?! 〉菍τ谇迦A北大學生患抑郁癥也是一個值得討論的話題,你說的都有可能,這些學生在高中都是佼佼者,但是去了更好的清華北大,高手云集,這種優越感會被更優秀的人所抹掉,很多學生都需要花費更多的時間去適應這種狀況,漸漸接受自己,就像那句話,是愿意做雞頭呢還是做鳳尾,沒有哪個選擇是容易的,選擇鳳尾就要面臨自卑的到來,是否可以度過這一時期,接納自己。認為自己也是一個很厲害的人,也是985高校的一員,很優秀并不差勁?! 】墒亲龅竭@一點并不容易,在那一刻都會懷疑自己的實力,早已忘記在其他人眼中自己依舊還是那個厲害的人,再加上還有其他因素,導致出現抑郁的癥狀,不僅是清華北大的學生會面臨這種處境,其他高中、大學生都如此,我覺得學校通過新聞的宣傳不僅需要關注這些名校的學生心理問題,也需要關注到更多高校的學生,每一個人的心理都值得被尊重,都值得被照顧?! ∑诖愕幕匦?,祝好呀!

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            說實話,我覺得自從我上了高中,我慢慢地就學會了管理自己的情緒。這還得多虧了我的閨蜜,在高二的一個暑假里每天早上準時打電話給我,把我吵醒。僅僅是因為她被弟弟妹妹吵醒了,要向我抱怨?! ∫婚_始的我也是特別憤怒的,憑什么你被吵醒了,就要去吵醒另一個人?但是當時的我沒有選擇發火,一方面是因為我還沒睡醒,另一方面是我閨蜜的火氣比我還大。日子久了,我漸漸習慣了,也慢慢地被她磨練出了耐心?! 哪莻€時候開始,我閨蜜就秉持著:只有生活中有一點不順心就要馬上奪命連環call給我,的生活準則。我的情緒管理能力也是在這樣的日子里,日復一日變得更加熟練。一直到我認識了我的男朋友,我才發現這個世界上原來還有那么多人情緒管理的能力甚至都沒有及格。這也是為什么,近幾年的時間來,“情緒管理”一次頻繁地出現在網絡和社交媒體上?! ∏榫w管理的本質其實就是:在理解和完全接納自己情緒的前提下,能夠用理性去思考和控制自己的行動?! 『芏嗳藢η榫w管理有著很深的誤解?! 〉谝?,人們總認為情緒管理只是管理我們負面的情緒。其實不然,我們的確是應該在面對生活中不可避免的、令人煩躁的事情時,控制自己,不讓自己的怒氣發泄在無辜的人或事上。比如說,當你接到了一個告訴你壞消息的電話,有些情緒管理能力差的人第一時間會把手機摔掉;但是,我們同樣也要學會控制我們的正面情緒。實際上,歡喜和憤怒是情緒的一體兩面,你要管理的是你自身情緒這一整體系統。你如果控制不了自己的狂喜,那你同樣也控制不了自己的狂怒?! 〉诙?,情緒管理并不等于情緒“壓制”。很多人認為,情緒管理就是在不適的情緒來臨時,將其壓制下來,靜下心來把眼下的事情解決。但這是錯誤的觀念,情緒管理的意義是想讓我們學會正面對待、理解我們的情緒,并且利用適用于自己的方法去消解它。情緒既然存在,那么在它存在的時候我們就沒有任何的辦法讓它消失,所有被你拒絕、逃避、壓抑的情緒,最終都會在到達你情緒抑制的極值時,以更加猛烈和具有破壞性的方式爆發出來?! ∮纱宋覀儾拍軌蜻_成之所以要做情緒管理的最根本的目的:不讓情緒影響到決策。這句話同時也意味著:學習情緒管理不是為了讓你可以逃避自己的情緒和感受,不是為了讓你能夠在“你覺得自己不應該產生情緒的場合與情境中”就能不再產生情緒?! ∵€有很重要的一點:無論我們產生了多么“糟糕”的情緒,情緒本身都不是問題。情緒只是人體的一種自我保護機制,我們各種各樣的情緒都只是我們身體里各種內在反應的一個信號?! ≌嬲_我們的、真正令我們覺得糟糕的不是“情緒”本身,而是情緒帶給我們的感受,和我們對情緒負面的理解?! 』谝陨线@些理解,我們才可以更好地去掌握管理情緒的能力?! ∏榫w來臨時,絕大部分人都只有兩種選擇方案。一是壓抑它,二是發泄它。但是鮮少有人去耐心地、認真地面對情緒,擁抱情緒?! ∶慨斘易约旱那榫w不好時,我就會思考:是什么導致了這樣的情緒產生?根本的原因是什么?我能不能解決?不能解決的話我有沒有別的方法可以稍微改善一下現狀?這樣的情緒是否值得我發泄出來?如果發泄出來了會不會傷及無辜的人或事物?  當我每次思考完這一系列問題后,我也可以很好地去調節和管理我的情緒;同時我還會不停地暗示自己:情緒的高低起伏是很正常的,每個人都會經歷。我不需要為此感到煩惱和無助,我只是需要時間去解決給我帶來不良情緒的問題。而問題都會被一個一個解決的?! ∏榫w的產生是為了提醒我們你去解決產生失衡的問題,而不是令我們糾結于情緒本身?! ∫驗樽杩箤е履銢]有去面對真正的問題,所以問題就遲遲不能被解決。于是你的情緒就會一直不停的提醒你,于是你的情緒就會變得越來越強烈,你的焦慮,不安,憤怒就會變得越來越難以抑制?! ∽詈笪蚁胍嵝汛蠹业氖?,情緒管理能力的習成不是一蹴而就的。你需要花費大量的時間和精力,這會在一定程度上培養你的耐心?! ∧阋靼?,你花費短暫的時間,學會的是可以影響自己一生的能力。

          關于“焦慮癥”的相關知識你知道多少?

            焦慮癥(anxiety),又稱為焦慮性神經癥,是神經癥這一大類疾病中最常見的一種,以焦慮情緒體驗為主要特征??煞譃槁越箲],即廣泛性焦慮(generalized anxiety)和急性焦慮,即驚恐發作(panic attack)兩種形式。主要表現為:無明確客觀對象的緊張擔心,坐立不安,還有植物神經功能失調癥狀,如心悸、手抖、出汗、尿頻等,及運動性不安。注意區分正常的焦慮情緒,如焦慮嚴重程度與客觀事實或處境明顯不符,或持續時間過長,則可能為病理性的焦慮?!  そ箲]癥的原因  目前焦慮癥的病因尚不明確,可能與遺傳因素、個性特點、認知過程、不良生活事件、生化、軀體疾病等均有關系?!  づR床表現  1.慢性焦慮(廣泛性焦慮) ?。?)情緒癥狀 在沒有明顯誘因的情況下,患者經常出現與現實情境不符的過分擔心、緊張害怕,這種緊張害怕常常沒有明確的對象和內容?;颊吒杏X自己一直處于一種緊張不安、提心吊膽,恐懼、害怕、憂慮的內心體驗中?! 。?)植物神經癥狀 頭暈、胸悶、心慌、呼吸急促、口干、尿頻、尿急、出汗、震顫等軀體方面的癥狀?! 。?)運動性不安 坐立不安,坐臥不寧,煩躁,很難靜下心來?! ?.急性焦慮(驚恐發作) ?。?)瀕死感或失控感 在正常的日常生活中,患者幾乎跟正常人一樣。而一旦發作時(有的有特定觸發情境,如封閉空間等),患者突然出現極度恐懼的心理,體驗到瀕死感或失控感?! 。?)植物神經系統癥狀同時出現 如胸悶、心慌、呼吸困難、出汗、全身發抖等?! 。?)一般持續幾分鐘到數小時 發作開始突然,發作時意識清楚?! 。?)極易誤診 發作時患者往往撥打“120”急救電話,去看心內科的急診。盡管患者看上去癥狀很重,但是相關檢查結果大多正常,因此往往診斷不明確。發作后患者仍極度恐 懼,擔心自身病情,往往輾轉于各大醫院各個科室,做各種各樣的檢查,但不能確診。既耽誤了治療也造成了醫療資源的浪費?!  そ箲]癥與正常的焦慮情緒的區別  1.正常的緊張  正常的緊張與病理性焦慮不同,所表現的是對現實客觀威脅的一種情緒反應,這種情緒反應與現實威脅相適應?! ?.軀體疾病伴發的焦慮癥狀  凡繼發于軀體疾病的焦慮應診斷為焦慮綜合征。多種內科疾病可有焦慮表現,尤以心血管疾病和內分泌疾病多見?! ?.藥物伴發的焦慮癥狀  因廣泛使用激素類藥物,藥物引起的焦慮癥狀不再罕見,只要不忽略服藥史,鑒別不難。如果診斷可疑,激素應減量或停用進行觀察??煽ㄒ?、大麻、海洛因的服用或戒斷都可引起焦慮狀態及自主神經功能紊亂,甚至出現典型的類驚恐發作??咕癫∷幙梢鸾箲]?! ?.精神疾病伴發的焦慮癥狀  焦慮可見于任何精神疾病,這種焦慮情緒是原發精神疾病的癥狀之一?!  そ箲]癥的治療  1. 藥物治療  2. 心理治療,例如生物反饋治療、放松治療等?! ⒖假Y料  1. 李春波,吳文源,何康梅等.    焦慮癥患者心理生理學反應研究. 《 CNKI 》 , 2000  2. 張晉碚,黃興兵,關念紅等.    廣泛性焦慮癥與抑郁癥患者免疫、內分泌及單胺遞質的對照研究. 《 中華精神科雜志 》 , 2004  3. 百度百科

          如何預防妄想癥,和妄想癥患者怎么相處?

            生活中患有妄想癥的人不是很多,但是有時難免的會遇上這樣的人。那么我們要如何來與妄想癥患者相處?這是一門學問,有時要處理不當,引起患者有過激反應的話,很可能會讓妄想癥患者傷害到自已,同時我們要學會預防妄想癥?! 撛趺搭A防妄想癥?  要避免患病,人們要注重培養健全的人格,培養多種有益愛好,保持思維開闊。如果長時間心情不舒暢,要學會自我控制,上網或到圖書館查閱相關的精神衛生知識,對自己的癥狀做簡單的判斷,然后積極地自我調節:比如找朋友和家人談天交流,或者參加一些體育運動,或者是去觀光旅游?! ×硗庹倚睦磲t生做心理咨詢是最有效的解決方法,心理醫生會針對每個人的情況做出各種解決方案,逐步引導人們重回快樂生活?! 】赏ㄟ^這三種方式預防妄想癥: ?、賵猿诌_觀愉快的心境。長時間發生精力緊張、焦慮、煩燥、失望等心境,會使大腦皮質興奮和按捺過程的平衡失調,所以需要堅持愉快的心境?! 、谏羁刂?,留意歇息、勞逸結合,生活有序,堅持達觀、活躍、向上的生活態度對預防疾病有很大的協助。做到茶飯有規則,生計起居有常、不過度勞累、心境開暢,養成杰出的生活習慣?! 、酆侠砩攀晨啥鄶z入一些高纖維素以及新鮮的蔬菜和生果,養分均衡,包含蛋白質、糖、脂肪、維生素、微量元素和膳食纖維等必需的養分素,葷素搭配,食物種類多元化,充分發揮食物間養分物質的互補效果,對預防此病也很有協助?! 『屯氚Y患者怎么相處?  妄想是一種在病理基礎上產生的歪曲信念,病態的推理和判斷。其特點是沒有事實根據,也不符合患者的教育水平。但患者堅信不移無法說服。臨床常見的有被害妄想、影響妄想、關系妄想、夸大妄想、嫉妒妄想、疑病妄想、鐘情妄想等等?! ⊥牖颊叨鄶狄庾R清晰,否認有病。在妄想下可支配患者的思維、情感和行為,所以家人或工作人員為了掌握患者妄想的內容,要以談心的方式接近患者,注意態度和藹、關心患者生活,使患者逐步解除顧慮,取得合作?! ≡诎Y狀活躍期,切不可貿然觸及患者的妄想內容,若患者回避不談,不必勉強。當患者主動敘述病情時,不要與其爭辯或過早批判,可根據患者的特長和愛好,鼓勵病人參加工娛活動,轉移其注意力?! 〔灰诨颊呙媲白h論他人的事情或低聲耳語,以避免引起患者的猜疑,而強化其妄想內容。當工作人員被涉及時,切忌過多解釋,應減少或避免接觸,并注意安全;當同室患者也被涉及為懷疑對象時,應及時分開病室?! 』颊咴谕胫渫?,有時可發生自殺、自傷、傷人、毀物或逃避行為,要提高警惕,嚴防意外?! 〔∏榛謴推?,要注意患者自知力恢復的真實程度,鼓勵患者參加文體活動,如讀書、看報、打乒乓球等來轉移注意力,有利于疾病的康復和患者的社會適應能力。來源于網絡侵刪

          焦慮是因為自己能力不夠嗎?

            焦慮的本質上不是能力不足,而是主觀上認為自己能力不夠。為什么會覺得自己能力不夠呢?其實,是因為因為他們習慣了自我貶低?! ∫?、能力超群的人也會焦慮  “狼性教育”會推崇這樣的觀點:人會感到焦慮都是因為能力不足,只要不停地投入努力、提升自己,焦慮狀況就會消失。然而,接受了這個觀點,我們就得陷入巨大的“提升能力”的漩渦——一旦停止,就會感到焦慮?! 〉?,能力這件事沒有“天花板”?! ∪缃竦牧炕笜讼?,一個人的能力是可以通過很多指標展示出來的——工作數量、績點、KPI……然而在任何地方都不難看到,績點排名前幾的人們,卻因為焦慮走進心理咨詢室尋求幫助,名人當中因焦慮而結束自己生命的人則更多?! ∫蚨?,人們之所以會感到焦慮,也許不是因為客觀能力的不足,而是他們感知到的自己能力不足?! √幵谝粋€競爭主義的社會當中,我們不能避免地要把他人作為評價自己的一種標尺:這是社會比較理論的邏輯前提(Festinger, 1954)。通過這樣有意識或無意識的比較,人可以獲得對自己社會地位、能力等方面的評估,同時也面對著社會族群中相對位置靠后的恐懼感?! ∪欢?,通過比較得到的“相對位置”判斷并不一定是準確的——問題在于,和誰比?比什么?  研究者早已發現,社會比較的對象受到很多因素(如人格特質、環境、家庭教育)的影響——有些人熱衷于和更優秀的人進行比較,另一些人喜歡將自己與更弱的個體放在一起評分。(Hakmiller, 1966; Wheeler, 1966)  標尺不同則結果各不相同,研究發現向上比較會讓人感到焦慮和自尊受辱,向下比較則可以緩解人的焦慮并保護自尊(Michinov, 2001)?! ∫蚨?,似乎上文所說的“焦慮并不是因為客觀能力不足而是因為感知到的自己的能力不足”也就可以解釋了?! 《?、為什么你總在貶斥自己?  看到上文,很多人會說——我感知到自己能力不足,也不是一件壞事???俗話說“知恥而后勇”,只有感覺到有所不足,才能有所進步?! 〈_實,“自我貶低”這件事,讓很多人感到暫時的愉悅?! orney在《我們時代的神經癥人格》當中具體分析過“假我”壓迫“真我”的過程。他發現,對一些人而言,自我貶低意味著追求完美?! ∪藗兝硐胫械淖晕倚枰诿考律隙甲龅阶詈?,而現實中一點小失誤,都會打破這個美夢。因而,人們批判現實生活當中的自己,實際上就是在為“想象”神壇上那個完美無缺的自己做鋪墊?! ⊥瑫r,我們會覺得“坦承自己不夠好”也是一種“美德”,這不僅能讓我們短暫性逃避責任、獲得輕松感,也可以用來吹噓自己“有自知之明”?! ∪欢?,太強烈的自我貶低感,會讓人因陷入焦慮而產生種種問題,甚至失去行動能力?! ⌒睦韺W中,有一種被稱作“Fight-or-flight response”(戰斗或逃跑反應),是指在人們面對壓力或感到威脅時,神經和腺體開始運作,就會釋放皮質醇和腎上腺素,幫助個體做好防御或者逃跑準備的過程?! ∵@種階段本來是進化過程當中為了保護個體而產生的,然而那些過度焦慮的人,隨時都在準備著戰斗或逃跑?! 〗Y果是,身體會產生極端疲勞、胃部潰瘍、失眠、心跳過速、手腳發抖等等不適癥狀,在體力和精力不支的時候,想要繼續工作就成為了奢望?! ∫虼?,自我貶低導致焦慮、焦慮導致無法工作、無法工作再導致自我貶低……這樣的怪圈實在讓人很難脫身?! ∪?、脫離怪圈,可以做些什么?  1、察覺自我貶低情況的存在  想要擺脫不斷的自我貶低導致的焦慮感,首先要嘗試著發現它的存在?! ∩衔脑f過,自我貶低在一定程度上會讓人感覺良好,因而很難被我們發現?! ∠胍V棺晕屹H低帶來的焦慮感,可以嘗試觀察自己和別人的相處方式:很多時候,我們會把對自己的“高要求”和貶低,外化成別人對“我”的要求:總是覺得別人正在強制自己變得優秀,或者總能“提前預料”到別人對自己的要求和期望,并且急切地讓自己滿足這些期望?! ?、不執著于評價,嘗試接納自己  接納自己,是一件說起來很容易做起來卻非常困難的事情?! ∈聦嵣?,想要完全不受內外界評價影響也是不可能的,但我們需要學會不去執著,專注于事情本身而不是它的結果,這是停止當下的“自我貶低”的最優解?! ∫来竽X是可以被欺騙的:如果一直覺得自己“不夠好”、“做不到”,經歷一兩次目標明確的“成功”之后,或許就能扭轉腦海當中對自己的評價了,這也是很多成功者所建議的“訂立一個小目標”的原因?! ?、找到一個確切的目標,而不是“我希望我可以永遠做第一名”  對成功的追求是一件很容易上癮的事情,不妙的是當它變成了一種“強迫”的行為——很多人非常努力地投入當下的工作中,熱衷于在不同的社交平臺“打卡”完成任務,考取了一個又一個資格證書;然而,卻在偶然的失敗或者挫折悄然來臨時被“再也沒有辦法成功了”的想法裹挾,感覺自己一敗涂地?! ∵@樣的人,可能就是作家Matias Dalsgaard曾經在書中描述過的“焦慮的佼佼者”:他們缺少信念的支撐,但仍然想把自己從當下的問題當中解救出來,只想用更多的成功來彌補心中的不安。注定他們不能達成目的——你沒有辦法用新建的樓層來彌補流沙一樣的地基?! ∩鵀槿?,也許無需變成“人間必勝客”?! L試找到自己的目標和愛好,如同搭好地基之后再慢慢搭建房屋,擁有了穩定的基礎,或許就不會再為了一陣微風而擔憂。

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